자신에게 맞는 운동과 꾸준한 실행이 가장 효과적인 방법


◇ 운동이 지나쳐 나타나는 증상


운동이 지나쳐서 국소적으로 나타나는 증상은 통증이다.

처음에는 통증은 미약할 정도로 나타난다. 이때 운동이 지나치게 많았는지 너무 강했는지 너무 자주 했는지 기본기가 나빴는지를 분석하고 교정하면 해결된다. 그러나 이를 무시하고 계속하면 통증에 대한 치료기간이 길어지고 후유증도 남을 수 있게 된다.

이처럼 운동이 지나쳐서 발생되는 ‘과사용증후군’은 증상도 특이해서 운동으로 얻어지는 효과와 반대되는 소견들이 많이 나타나게 된다.

우선 다리가 무겁고 관절과 근육이 뻣뻣하고 지속적인 통증이 나타나는 것이 가장 대표적인 증상이다. 또한 식욕이 떨어지고 체중이 감소하기도 하고 목과 겨드랑이 서혜부의 임파선이 붓고 미열이 있으며 감기증상이나 편도선이 붓는다.

특히 축구나 마라톤 그리고 골프스윙 같은 신체의 한 부분을 지속적이고 반복적으로 과도하게 사용하다 보면 충격이 누적되고 그 스트레스로 인해 뼈에 작은 실금이 가거나 부러지는 피로골절도 나타날 수 있다.


◇ 운동이 독이 되지 않도록 피하는 방법


가장 중요한 것은 자신의 운동능력을 절대 과대평가하지 말아야 한다는 것이다.

나이에 어울리지 않게 격렬하고 과하게 운동을 하는 것은 좋지 않은데 즉 자신의 신체 조건에 맞는 운동을 택하는 것이 중요하다는 것.

무리해서 위험이 따르는 운동을 할 경우에는 운동에 따른 주의사항을 반드시 숙지해야 한다. 나이가 들수록 몸이 많이 굳어져 있으며 순간 반응감각도 둔하다.

이런 점을 무시하고 과도한 운동을 할 경우 근육 손상 등 크고 작은 부상을 입을 수 있다. 기본 체력이 약한데다 몸의 운동반응이 욕심을 따르지 못하기 때문이다. 욕심을 버리고 운동량과 강도를 조절하되 지속적으로 해야 한다.

또한 주중에 못한 운동을 주말에 몰아서 하겠다는 생각은 위험하다. 운동량이 많다고 무조건 좋은 것은 아니며 대략 하루 250~300㎉ 정도의 운동량이면 적당하다. 이는 체중 70㎏ 성인이 30분 정도의 가벼운 조깅이나 50분 정도 걷는 양이다.

삼성병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “특히 나이가 많고 성인 질환이 있는 사람, 평소 거의 운동을 하지 않은 사람일수록 과도하게 몰아서 하는 운동은 피해야 한다. 1주일에 3회 각 30분씩 운동하는 사람과 1회 90분간 운동을 하는 사람의 운동효과를 비교해 보면 주 3회의 운동 효과가 훨씬 높다”고 말했다.

운동은 ‘운동-회복 -적응’ 과정을 거치면서 신체 각 기관의 능력을 향상시키는데 일주일에 1회만 할 경우 이런 단련 효과가 떨어지기 때문이다. 어떤 종목이든 운동효과를 유지, 향상시키려면 주 3회 정도 꾸준히 해야 한다.

박 교수는 “스트레칭은 운동의 기본 중의 기본이다. 적지 않은 운동 부작용이 스트레칭을 소홀히 해서 생기기 때문에 운동 전 10분 정도 스트레칭을 해주면 굳은 근육이 풀리면서 유연성이 향상돼 부상 위험을 줄이는 것은 물론 운동 효과도 훨씬 높일 수 있다”고 조언했다